Als uw arts gewichtsverlies aanbeveelt, zijn er manieren om veilig af te vallen. Voor de meest effectieve gewichtsbeheersing op lange termijn wordt een aanhoudend gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kg per week aanbevolen.
Bij veel maaltijdplannen voelt u zich echter hongerig of ontevreden. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom u het misschien moeilijk vindt om een gezonder dieet te volgen.
Niet alle diëten hebben echter dit effect. Koolhydraatarme diëten die hele voedingsmiddelen bevatten en caloriearme diëten zijn effectief voor gewichtsverlies en zijn gemakkelijker vol te houden dan andere diëten.
Hier zijn enkele door de wetenschap ondersteunde manieren om af te vallen die afhankelijk zijn van gezond eten en mogelijk minder koolhydraten om uw eetlust te verminderen, snel af te vallen en uw metabolische gezondheid te verbeteren.
1. Verminder uw inname van geraffineerde koolhydraten
Eén manier om snel af te vallen is door de inname van suiker, zetmeel of koolhydraten te verminderen. Dit kan door middel van een koolhydraatarm dieet of door het verminderen van geraffineerde koolhydraten en deze te vervangen door volle granen.
Wanneer u dit doet, neemt uw hongerniveau af en heeft u de neiging minder calorieën te consumeren.
Bij een koolhydraatarm dieet gebruik je het verbranden van opgeslagen vet in plaats van koolhydraten voor energie.
Als je ervoor kiest om complexere koolhydraten te eten, zoals volle granen, krijg je meer vezels binnen en verteer je ze langzamer. Hierdoor vullen ze beter en houd je een voldaan gevoel na het eten.
Een onderzoek uit 2020 onder oudere volwassenen bevestigde dat een zeer koolhydraatarm dieet gunstig is voor gewichtsverlies.
Onderzoek toont ook aan dat een koolhydraatarm dieet je eetlust kan verminderen, wat ertoe kan leiden dat je minder calorieën consumeert zonder ze te hoeven tellen en zonder hongergevoel.
Houd er rekening mee dat er nog steeds onderzoek wordt gedaan naar de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet. Het kan ook lastig zijn om je aan een koolhydraatarm dieet te houden, wat kan leiden tot terugkeer naar je oorspronkelijke lichaamsgewicht en minder succes bij het behouden van een gezond gewicht.
Er zijn potentiële nadelen aan een koolhydraatarm dieet die u naar een andere methode kunnen leiden. Diëten met minder calorieën kunnen ook tot gewichtsverlies leiden en zijn gemakkelijker gedurende langere tijd te volgen.
Als u een dieet kiest dat de nadruk legt op volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten, heeft u mogelijk een lagere body mass index (BMI). Een onderzoek uit 2019 toont aan dat een hoog gehalte aan volle granen in de voeding correleert met een lagere BMI.
Neem contact op met uw arts om te bepalen wat de beste manier is om af te vallen.
Conclusie:
Het verminderen van de hoeveelheid suiker, zetmeel of koolhydraten in uw dieet kan helpen uw eetlust te beteugelen, uw insulineniveau te verlagen en ervoor te zorgen dat u gewicht verliest. Maar de langetermijneffecten van een koolhydraatarm dieet zijn nog niet bekend. Een caloriearm dieet zou duurzamer kunnen zijn.
2. Eet eiwitten, vetten en groenten
Elke maaltijd moet het volgende bevatten:
- eiwit bron
- bron van vet
- groenten
- een kleine portie complexe koolhydraten, zoals volle granen
Eiwit
Het eten van de aanbevolen hoeveelheid eiwitten is essentieel voor het behoud van uw gezondheid en spiermassa terwijl u afvalt.
Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van voldoende eiwitten de cardiometabolische risicofactoren, de eetlust en het lichaamsgewicht kan verbeteren.
Hier leest u hoe u kunt bepalen hoeveel u moet eten zonder te veel te eten. Er zijn veel factoren die uw specifieke behoeften bepalen, maar over het algemeen heeft de gemiddelde persoon het volgende nodig:
- 56-91 gram per dag voor de gemiddelde man
- 46-75 gram per dag voor de gemiddelde vrouw
Diëten met voldoende eiwitten kunnen ook helpen:
- Verminder het verlangen naar voedsel en obsessieve gedachten over eten met 60%
- Verminder de behoefte om laat op de avond te snacken met de helft
- geven je een vol gevoel
Uit één onderzoek bleek dat mensen die een eiwitrijk dieet volgden 441 calorieën minder per dag consumeerden.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
- Vlees: rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees
- Vis en zeevruchten: makreel, haring, zalm, forel, garnalen, enz.
- Eieren: eieren met dooier
- Plantaardige eiwitten: bonen, linzen, boekweit, quinoa, tempeh en tofu
Koolhydraatarme en groene bladgroenten
Wees niet bang om je bord te vullen met groene bladgroenten. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en je kunt er veel van eten zonder calorieën of koolhydraten toe te voegen.
Hier zijn groenten die u kunt opnemen in een koolhydraatarm of caloriearm dieet:
- broccoli
- bloemkool
- spinazie
- tomaten
- kool
- Spruitjes
- gekrulde kool
- Snijbiet
- sla
- komkommer
Gezonde vetten
Wees niet bang om vet te eten.
Welk voedingsplan je ook kiest, je lichaam heeft nog steeds gezonde vetten nodig. Olijfolie en avocado-olie zijn uitstekende keuzes om in uw dieet op te nemen.
Andere vetten, zoals boter en kokosolie, mogen vanwege hun hogere gehalte aan verzadigd vet slechts met mate worden gebruikt.
Conclusie:
Elke maaltijd moet een bron van eiwitten, een bron van gezond vet, complexe koolhydraten en groenten bevatten. Het eten van groene bladgroenten is een geweldige manier om uw inname van voedingsstoffen te verhogen en tegelijkertijd uw calorie-inname te verminderen.
3. Lichamelijke activiteit
Lichaamsbeweging, hoewel niet noodzakelijk voor gewichtsverlies, kan u helpen sneller af te vallen. Met name het heffen van gewichten levert goede resultaten op.
Door gewichten te heffen verbrand je veel calorieën en voorkom je een langzame stofwisseling, wat een veel voorkomende bijwerking is van afvallen.
Probeer drie tot vier keer per week naar de sportschool te gaan om gewichten te heffen. Als je nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies. Zorg ervoor dat uw arts ook op de hoogte is van eventuele nieuwe oefenplannen.
Als gewichtheffen niets voor jou is, is het doen van cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen zeer gunstig voor gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
Zowel cardio als gewichtheffen kunnen u helpen gewicht te verliezen.
Conclusie:
Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, is een geweldige optie om af te vallen. Als dit niet mogelijk is, is cardio-oefening ook effectief. Kies wat bij je past.
Hoe zit het met calorieën en portiecontrole?
Het is niet nodig om calorieën te tellen als je de koolhydraatinname zeer laag houdt en je houdt aan koolhydraatarme eiwitten, vetten en groenten.
Als u merkt dat u niet afvalt, kunt u uw calorieën bijhouden om te zien of dit een factor is.
Als u een calorietekort heeft om af te vallen, kunt u een gratis online calculator gebruiken.
Voer uw geslacht, gewicht, lengte en fysieke activiteitsniveau in. De calculator vertelt je hoeveel calorieën je per dag moet eten om op gewicht te blijven, af te vallen of snel af te vallen.
Houd er rekening mee dat het eten van te weinig calorieën gevaarlijk en minder effectief kan zijn voor gewichtsverlies. Probeer het aantal calorieën met een duurzame, gezonde hoeveelheid te verminderen, zoals aanbevolen door uw arts.
Conclusie:
Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet om af te vallen, is het tellen van calorieën meestal niet nodig. Maar als u niet afvalt of een caloriearm dieet volgt, kan het tellen van calorieën helpen.
9 tips om af te vallen
Hier zijn nog 9 tips om sneller af te vallen:
- Eet een eiwitrijk ontbijt. Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan de trek in voedsel helpen verminderen en uw calorie-inname gedurende de dag verminderen.
- Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensappen. Lege calorieën uit suiker zijn niet goed voor je lichaam en kunnen gewichtsverlies belemmeren.
- Drink water voor de maaltijd. Uit één onderzoek bleek dat het drinken van water vóór de maaltijd de calorie-inname vermindert en effectief kan zijn voor gewichtsbeheersing.
- Kies voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen. Sommige voedingsmiddelen zijn beter voor gewichtsverlies dan andere. Kies volkoren, voedzaam en vezelrijk voedsel, zoals groenten en fruit, volle granen, maar ook vette vis.
- Eet oplosbare vezels. Onderzoek toont aan dat oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen. Vezelsupplementen zoals glucomannan kunnen ook helpen.
- Drink koffie of thee. Het consumeren van cafeïne kan uw stofwisseling versnellen.
- Baseer uw dieet op volwaardige voedingsmiddelen. Ze zijn gezonder, vullen beter en veroorzaken veel minder snel overeten dan bewerkte voedingsmiddelen.
- Eet langzaam. Snel eten kan in de loop van de tijd leiden tot gewichtstoename, terwijl langzaam eten je een vol gevoel geeft en de hoeveelheid afslankhormonen verhoogt.
- Zorg voor voldoende slaap. Slaap is om vele redenen belangrijk, en een slechte slaap is een van de grootste risicofactoren voor gewichtstoename.
Conclusie:
Het eten van onbewerkte voedingsmiddelen die veel eiwitten, oplosbare vezels en minder suiker bevatten, kan je helpen af te vallen. Vergeet niet goed te slapen.
Voorbeelden van gerechten voor snel gewichtsverlies
Deze voorbeeldmaaltijdplannen zijn koolhydraatarm en beperken de inname van koolhydraten tot 20-50 gram per dag. Elke maaltijd moet eiwitten, gezonde vetten en groenten bevatten.
Als je liever wilt afvallen terwijl je toch complexe koolhydraten eet, voeg dan gezonde volle granen toe aan je dieet, zoals:
- quinoa
- hele haver
- volkoren tarwe en producten op basis daarvan
- zemelen
- rogge
- gerst
Ontbijt ideeën
- gepocheerd ei met plakjes avocado en bessen
- spinazie-, champignon- en fetataart zonder korst
- groene smoothie met spinazie, avocado, notenmelk en kwark
- ongezoete Griekse yoghurt met bessen en amandelen
Lunchideeën
- gerookte zalm met avocado en asperges garnituur
- sla met gebakken kip, zwarte bonen, rode paprika en salsa
- Boerenkool-spinaziesalade met gegrilde tofu, kikkererwten en guacamole
- sandwich met spek, sla en tomaat, plus stengels bleekselderij en pindakaas
Diner ideeën
- enchiladasalade met kip, paprika, mango, avocado en kruiden
- kalkoengehaktschotel met champignons, uien, paprika en kaas
- antipastosalade met witte bonen, asperges, komkommers, olijfolie en parmezaanse kaas
- Geroosterde bloemkool met tempeh, spruitjes en pijnboompitten
- zalm gebakken met gember, sesamolie en gebakken courgette
Snack-ideeën
- bloemkoolhummus en groenten
- gezonde zelfgemaakte muesli met noten en gedroogd fruit
- boerenkool chips
- kwark met kaneel en lijnzaad
- pittig gebakken kikkererwten
- geroosterde pompoenpitten
- gestoomde edamame
- aardbei en brie
Hoe snel kun je afvallen?
U kunt tijdens de eerste week van het dieet 2,3 tot 4,5 kg gewicht verliezen, en soms meer, en daarna consequent afvallen. De eerste week is meestal vet- en waterverlies.
Als u net begint met diëten, kan gewichtsverlies sneller gebeuren. Hoe meer extra kilo's je hebt, hoe sneller je zult afvallen.
Tenzij uw arts anders adviseert, is het afvallen van 0,5 tot 1 kg per week doorgaans een veilige hoeveelheid. Als u sneller probeert af te vallen, overleg dan met uw arts over een veilig niveau van caloriereductie.
Naast afvallen kan een koolhydraatarm dieet je gezondheid op verschillende manieren verbeteren, al zijn de langetermijneffecten nog niet bekend:
- De bloedsuikerspiegel heeft de neiging aanzienlijk te dalen bij koolhydraatarme diëten
- triglyceridenniveaus dalen
- Verlaagt het LDL-cholesterolgehalte (slechte cholesterol).
- bloeddruk verbetert aanzienlijk
Andere soorten diëten die de calorie-inname verminderen en de inname van onbewerkte voedingsmiddelen verhogen, worden ook in verband gebracht met verbeterde metabolische markers en langzamere veroudering.
Uiteindelijk zul je misschien een evenwichtiger en duurzamer dieet vinden dat complexe koolhydraten bevat.
Conclusie:
Bij een koolhydraatarm of caloriearm dieet kan snel aanzienlijk gewicht verloren gaan, maar de snelheid varieert van persoon tot persoon. Algeheel gewichtsverlies kan bepaalde gezondheidsindicatoren verbeteren, zoals de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
Laten we het samenvatten
Door uw inname van koolhydraten te verminderen of geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten, zult u waarschijnlijk een afname van de eetlust en honger ervaren. Dit behandelt de belangrijkste redenen waarom het vaak moeilijk is om een afslankplan vol te houden.
Met een gezond, koolhydraatarm of caloriearm maaltijdplan kunt u gezond voedsel eten om uw buik vol te krijgen en toch aanzienlijke hoeveelheden vet verliezen.
De aanvankelijke vermindering van het watergewicht kan binnen enkele dagen tot gewichtsverlies leiden. Vet verbranden duurt langer.